第3回【結局何をすればいいの？】ジム初級者向けメニューの組み方おすすめ3選
こんにちは、(@with-endeavor)のKAKERUです。
ジムのインストラクターとして働いていると
ジムに入会したばかりのお客様からよくこういった質問を頂きます。
「何から始めたらいいですか？」
「トレーニングメニューの組み方を教えてください！」
ジムに通い始めた・入会したのはいいけれど
結局何から始めたらいいのかわからない
こんな状態でトレーニングを始めても
あまり楽しくないですよね。
なので今回は、ジムに通い始めて間もない初級者の方に向けて
おすすめの筋トレメニューの組み方3選をお伝えしていきたいと思います！
まずは大きい筋肉から攻める
どの部位のトレーニングをしていくにしてもまず最初は
大きな筋肉から優先的に鍛えていくことをお勧めします！！
筋トレのメニューの組み方といっても様々あり、トレーニングの目的や
頻度によって組み方や考え方は少しずつ違ってきます。
しかし、トレーニングメニューの組み方の原則として特にジム初級者の方は、
大きな筋肉(脚・胸・背中)をメインに鍛えていくことが基本となってきます！
大きな筋肉の代表的なところで言えば、下半身の臀筋（おしりの部分）や、
上半身の大胸筋、広背筋などがあげられますが
こういった部位からトレーニングをすることで、腕やインナーマッスルといった
補助的に動作する部位も同時に鍛えることができます。
逆に、トレーニングに慣れていないうちから腕のトレーニングなどを始めると
関節への負荷が大きく怪我の原因にもなります。
その他にも、メニューを組む際の考え方として
自分が週に何回ジムに通えるのか・トレーニングの目的が何のかを
ある程度決めることが大事になってきます。
脚のトレーニングの代表例
・45°レッグプレス(シートに座って重りを押す脚のマシン)
・スクワット
・レッグカール(太ももの後ろを鍛える種目)
胸のトレーニングの代表例
・ベンチプレス
・ダンベルフライ
・チェストプレス(マシンを使った胸のトレーニング)
背中のトレーニングの代表例
・チンニング(懸垂)
・ラットプルダウン(上からバーを引くマシン)
・ケーブルロー(シートに座ってケーブルを引くマシン)
知って損なし王道トレーニング法3選
次はフィットネス界で王道のトレーニング方法3選を紹介していきます
トレーニング方法には大きく分けて、3種類あります。
①全身トレーニング法
→１回のトレーニングで身体全体を鍛えるトレーニング方法
・アスリートが身体能力向上のために取り入れたり、週２、３回のトレーニングで健康維持・ストレス解消などを主な目的としたい方向けのトレーニング方法
②分割トレーニング法
→体の部位別に行うトレーニング方法
・上半身/下半身などの二分割に分ける方法や、胸・背中・肩・脚・腕・腹筋
など日ごとに細かく複数部位に分けて行うトレーニング方法
・ジムに通う頻度が高く、ボディメイクを目的としてトレーニングをしている方
にオススメの方法
③プッシュプル&レッグ法
→プッシュ(押す種目)・プル(引く種目)・レッグ(脚トレ）の三つに分けて行う
トレーニング方法
・①と②の両方の要素を取り入れたい人向け。
上記の他にも、朝晩二回に分けてトレーニングを行う
ダブルスプリット法や毎日同じ種目を一か月程度(低負荷で）行う
細胞核オーバーロード法といったトレーニングの方法もあります。
ただ、ダブルスプリットや細胞核オーバーロードといった方法は
トレーニング歴が10年以上あるようなベテランのボディビル選手や
ボディメイクのプロがコンテストに向けて行ったり、トレーニングのマンネリ化
を防ぐために取り入れるようなトレーニング方法なので
ジム初級者の方にはあまりオススメはしていません。
目的を決めるとメニューも自然と決まる
上記で書いてきた通り、トレーニング方法自体はたくさんあり
組み合わせ方次第では何十通りにもなってきます。
しかし、一番大事なことはジムに通う(トレーニングをする)ことの
目的や目標を決め、そこから何が必要かを逆算していくことです。
痩せたいのか、それとも筋肉をつけて体を大きくしたいのか、
健康の為の定期運動なのか、ストレス発散なのか…。
人それぞれジムに通う目的やフィットネスへの価値観は違ってきます。
つまり、それだけトレーニングのやり方(メニュー)も違ってきます。
まずはゴールを決める。
そうすれば自然とトレーニングメニューも決まってきます！
下に簡単な例を載せておきます！
↓↓↓
例) 30代 女性 【ジムに入会した経緯】 三ヶ月で三キロ痩せるため
→下半身のトレーニングをメインに全身トレーニングを週２~３回
・レッグプレス or スクワット
・ブルガリアンスクワット(片足を台にかけて行う運動)
・ラットプルダウン（上からバーを引く運動）
・チェストプレス
例）20代 男性 細身 【ジムに入会した経緯】 一回りカラダを大きくしたい
→ ジムに来れる範囲で分割法・重さを求めて力をつけていくトレーニング
・【胸の日】
・ベンチプレス or ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・チェストプレス
・ケーブルクロス
もっと細かくメニュー組みたい方は気軽にコメントや質問を送ってください！
