第2回【年齢・性別・運動量別】一日に必要なタンパク質は何g？

こんにちは、(@with_endeavor)のKAKERUです。
よく、お客様から頂く質問の中に

「どれくらいタンパク質を摂ったらいいですか？」
「プロテインってトレーニングしない日でも摂った方がいいですか？」

と、質問を頂くことがあります。

う～ん。難しい(笑)

実はタンパク質の量に関して、一概に○○グラムです！
と言えないのが困ったところです

なぜなら、必要なタンパク質の量というのはその人の
年齢・性別・運動量・ボディメイクの目的

この4つの点から判断しそれぞれに適正量が違ってくるからです！


なので、今回は【年齢・性別・運動強度/量】別に

一日に必要なタンパク質量の計算方法・考え方
について書いていきたいと思います。

ビルダーになるなら体重×3g!?

まず初めにトレーニングが大好きで、筋肥大を最大の目的に
ジムに通ってる男性トレーニーの場合
(ボディビルやフィジークの大会に出場したい人達ですね、僕です。笑)

1日に必要なタンパク質の摂取量の目安は

”体重×3グラム”だと言われています。

体重×3グラムと聞くとかなり多い気もしますが
ボディビルやフィジークなどの大会に出場している選手は

1日の食事の回数が複数回(理想は6回以上)になるので
一回の摂取量もそこまで多くなりません。

しかし、
筋肥大を目的にした場合の必要タンパク質量の目安というのは
様々な意見や研究結果があり常に議論されるテーマでもあります。

体重×3gというのは、筋肥大の効果が頭打ちになる一つの
目安だと言われていてそれ以上とっても効果は薄いと言われています。

人によっては、体重×２g程度であっても十分に筋肥大が
行われる人もいるので

自分の生活スタイルや、体質、食事回数に合わせて２~３gで
調整していくのが良いと思います！

僕自身の経験や体感からしても体重×3～4グラム以上は
オナラが異臭レベルになったりお腹にガスが溜まるように
感じるのでこの辺りを目安に調整しています。

職種によっても必要量は変わってくる！？

一回45~60分程度の筋トレを週2回行うIT会社勤めのAさんと
同じく週２回、一回60分程度の筋トレに励む運送業のＢさんとでは

例え年齢や性別が同じでも
必要なタンパク質の量というのは変わってきます。

なぜなら、
職種や生活スタイルによって身体活動レベルは
人それぞれ変わってくるからです。

デスクワークや家事が中心で重い物を持ち上げたり
激しい運動を普段の生活の中で行わない人は

生活におけるエネルギー消費が少なく
タンパク質の必要摂取量はあまり多くなりません。

一方で、運送業やライン作業など常にカラダを動かしている
(エネルギー消費が多い)職種の人はそれだけ
タンパク質の必要摂取量は多くなります。

タンパク質の摂取量の目安としては
(週2回・健康維持の為のジム通いの場合)

・身体活動レベルが低～普通レベルの人(デスクワーク中心の職種)
→体重×0.9～1.2グラム程度

・身体活動レベルが高い人(配送・ライン作業などの職種)
→体重×1.6～2グラム程度

上記の量を目安にしていただけると良いと思います。

食事プラスαとしてのプロテイン

筋トレ終わりのプロテイン。
ジムの更衣室ではおなじみの光景ですね。

でも、ジムに来ない日もプロテインを飲んでいる人は
以外に少ないのではないでしょうか？

→　A. ジムに来ない日でもプロテインは飲みましょう。

ジムに通っている、筋トレをしているからと言ってプロテインが絶対的に
必要なものかといわれるともちろん絶対ではありません。

大事なことは、上に書いてきたタンパク質の必要摂取量を
1日を通じて摂取できているかになります。

しかし、
朝が忙しく朝食を抜いている人・食事の間隔が7時間以上空いている人
1日2食でガッツリ食べてしまう人

こういった食生活の人だと、たとえ1日に必要なタンパク質量を摂取できていたとしても
その消化吸収の効率は非常に悪いと言えます。

なぜなら、一回に吸収できるタンパク質の摂取量には限界があり
(大柄な成人男性で約60~70グラム程度)
余剰分は排泄されてしまうだけだからです。

そこでおすすめな摂取の方法として、
食事にプラスαとしてプロテインを飲むことです。

固形食をゆっくり食べれない場合（朝食時）や、
食間が長時間になりそうな時にプロテインドリンクを使って

手軽にタンパク質を補給してあげることで効率よく1日に必要なタンパク質を
摂取することができます。

まずは目的を明確にすること

ジムに通う理由や目的は人それぞれです。ましてや
年齢・性別・運動レベルなど様々な要素も違ってくるので

一概に全員が同じ分量のタンパク質を必要としているわけではありません。

なにより大切なことは、トレーニングの目的を明確にし
それに合わせて筋肉の材料となるタンパク質の摂取量を調整していく
ことです！

・ボディビル、フィジークの大会にでるなら
→　体重×3グラム

・健康維持・体力向上なら
→　体重×0.9~1.6グラム
　　(職種や身体活動レベルによって要調整)

・ジムに来ない日でもプロテインは上手に活用
　(固形食でしっかりタンパク質が取れていれば無しでもOK)