第6回【新常識】プロテインは筋トレ前が正解だった？？
こんにちは、（＠with-EMDEAVOR）のKAKERUです。
筋トレと切っても切り離せない存在のプロテイン。
トレーニング後にプロテインを飲む。というのが一種の
ルーティンになっている人も多いのではないでしょうか？
プロテインはパウダー状になっているため消化吸収が早く
トレーニングで破壊された筋繊維の回復を早急に行える為、
トレーニング終わりにプロテインを飲むのはとても理にかなっています。
よく筋トレ後のゴールデンタイムなんて呼ばれ方をしますが、
フィットネスの世界では、トレーニング終わりのプロテインは
もはや常識というのが一般的な認識になっています。
しかし、
最近ではこのゴールデンタイムに関する新たな常識がだんだんと
普及しつつあります。
それが、トレーニング前のプロテインです。
厳密にいえば、トレーニング開始の60~90分前に
タンパク質を摂取することでよりトレーニングを効果的にするというものです。
昔から、ボディビルダーのような一日に5食、6食、7食以上食べる
ボディメイクのプロの人たちの間では
トレーニング前にプロテインやタンパク質を含む食事を摂ることは
当たり前でした。
しかし、一般的には食事の回数が三回以上という人は
かなり少ないと思います。
朝ご飯を食べて、会社でランチを摂り、仕事終わりにジムによって
家に帰って寝るっというのが大体の流れだと思います。
筋トレ後のプロテインは筋肉の回復の為に必要ですが
なぜ、筋トレ前のプロテインも同じくらい大事なのでしょうか？
体内のアミノ酸濃度が筋肥大の鍵
そもそも、ボディメイクのプロであるボディビルダーや
フィットネスモデルの人たちは
なぜ食事の回数を多くすることにこだわるのでしょうか？
それは、体内のアミノ酸濃度を常に高めておくことで、
筋合成を促しているからです。
人間の体は、水分と脂肪を除けば、ほとんどがタンパク質で構成されています。
筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分はタンパク質から成り立っています。
つまり、体の機能を維持させるためにはタンパク質の大元である
アミノ酸がエネルギー源として必要になってきます。
ここからが重要なポイントですが、
筋肉をつけるためには、前提として体内のアミノ酸の濃度が
飽和状態（アミノ酸が満たされている状態）である必要があります。
体内のアミノ酸濃度が低い状態(栄養不足)では、筋肉をつけることよりも
生命活動を維持することが優先されるので、筋合成は起こりにくい状態にあります。
筋肉を発達させるためには生命活動に必要なエネルギー(栄養素)を
確保した上で、余った分の栄養素（アミノ酸）を筋肥大の材料とする必要があります。
なので、多くのボディビルダーやフィットネスモデルは食事の回数を増やし
体内のアミノ酸の濃度を一定に保つことで筋肉の分解を抑えつつ
筋肉の合成を促進させています。
トレーニング中の筋分解を抑えよう
筋肉を発達させるためには、アミノ酸の濃度を常に保っておくことが
大切であるとお話ししてきましたが
トレーニング前のプロテインの効果というものはまさに
このアミノ酸の濃度を保つことが一番のポイントになってきます。
筋力トレーニングというのは、皆さんが体感している通り
かなり筋肉に対して負荷の高い運動になります。
そのため、体の中では通常よりもかなり早いペースで
筋肉の合成と分解が絶え間なく行われています。
いつも以上にエネルギーを必要とする状況の中で
筋肉に十分な栄養が届いていなければカラダはどうなるか？
答えは、
筋肉からエネルギーを取り出し（筋肉を分解し）運動を行います。
つまり、栄養が足りていない状態で（アミノ酸濃度が低下している状態）
トレーニングを行うと
筋肉をつける為にトレーニングをしているはずが、
トレーニングをするために筋肉が分解されている状態に陥ってしまいます。
これを防ぐ為には、運動前(筋トレ前)に十分なタンパク質を補給しておき
アミノ酸の濃度を高めておくことが大切です。
プロテイン、60分・食事90分前
アミノ酸の濃度をトレーニングの開始時に高めておくためには
それぞれのタンパク質の消化吸収時間を把握しておく必要があります。
プロテインパウダーは消化吸収が早いのでおよそ一時間程度で体内の
アミノ酸濃度を高めてくれます。
また、食事からタンパク質を補給する場合だと消化吸収に時間がかかってしまうので
トレーニング開始の一時半前から2時間前に食事を終わらせておくと良いです！
また、トレーニング時間が一時間以上になったり
トレーニングに慣れてきてある程度負荷の高いトレーニングを
行うようになってきた人は、トレーニング中にEAAを摂取することもおすすめです！
EAAに関してはこちらの記事を参考にしていただけると嬉しいです
【】
まとめ
・トレーニング前にタンパク質を摂取しておくと良い理由
→ アミノ酸の濃度を高めておくことでトレーニング中の筋分解を防ぐ
→ 高強度、長時間トレーニングの場合はEAAの摂取もおすすめ
・食事でタンパク質を摂取するなら90~120分前に摂取完了する。
→消化吸収に時間がかかる為
→食べ過ぎ、消化吸収が悪い食事はNG
・プロテインでタンパク質を摂取するなら60分前に補給する
→プロテインはパウダー状の為、消化吸収が早い
以上、参考にしていただけると嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
